Korthagen: verstehen, was passiert, und entdecken, was du damit tun kannst

Manchmal passiert etwas in deinem Leben, über das du im Nachhinein noch lange nachdenkst. Ein Gespräch verläuft anders, als du es erwartet hast. Jemand sagt etwas, das dich tief berührt. Du reagierst viel heftiger, als du eigentlich wolltest. Oder du merkst, dass du immer wieder an dasselbe Problem stößt.

Während eines Gesprächs können wir ausführlich darüber sprechen. Dennoch merken wir oft, dass vieles von dem, was wir besprechen, nach ein paar Tagen wieder in den Hintergrund rückt. Das ist nicht seltsam. In dem Moment verstehst du vielleicht sehr gut, was wir meinen, aber sobald du wieder mitten im Alltag steckst, ist es schwierig, diese Erkenntnis erneut anzuwenden.

Deshalb nutzen wir regelmäßig das Korthagen-Spirallmodell. Diese Methode basiert auf dem Reflexionszyklus, der 1993 vom niederländischen Pädagogen Fred Korthagen entwickelt wurde.

Es ist keine komplizierte Therapietechnik und du musst kein Psychologe dafür sein. Es ist vor allem eine Möglichkeit, kurz innezuhalten, um zu reflektieren, was passiert ist, zu entdecken, was hinter deiner Reaktion steckt, und anschließend zu schauen, was du beim nächsten Mal anders machen könntest.

Und das Schöne ist: Das kannst du auch selbst.

Zuerst zurück zum Geschehen

Die Korthagen-Methode beginnt nicht mit der Frage: Was hätte ich tun sollen?

Wir beginnen viel einfacher: Was ist eigentlich passiert?

Das mag wie eine seltsame Frage klingen. Oft denken wir nämlich, dass wir genau wissen, was passiert ist. Aber wenn du genau hinsiehst, merkst du, dass wir Ereignisse schnell mit unserer Interpretation davon vermischen.

Zum Beispiel:

“Mein Kollege hat mich ignoriert.”

Das ist bereits eine Interpretation.

Was ist tatsächlich passiert?

“Ich habe Guten Morgen gesagt und mein Kollege hat nichts zurückgesagt.”

Dieser Unterschied ist wichtig. Denn sobald wir unsere Interpretation als Fakt betrachten, wird es viel schwieriger, andere Möglichkeiten zu sehen.

Deshalb gehen wir bei Korthagen zuerst zurück zur konkreten Situation.

Die fünf Schritte

Du kannst den Korthagen-Zyklus als einen Kreis mit fünf Schritten betrachten.

1. Was ist passiert?

Beschreibe die Situation in maximal 5 Sätzen nur mit den Fakten: Was ist passiert? Wer war dabei? Was wurde gesagt oder getan?

Versuche noch nicht zu erklären, warum etwas passiert ist.

2. Was habe ich getan, gedacht und gefühlt?

Jetzt schauen wir auf dich selbst. Schreibe auf, was du dachtest (Denken), was du gefühlt hast (Fühlen) und was du getan hast (Handeln).
Was du getan hast, ist oft am einfachsten zu beschreiben. Es ist, als würdest du dir selbst in einem Film zuschauen. Was du in diesem Moment dachtest, ist ebenfalls wichtig, denn oft gibt es Denkmuster, die wir von klein auf mit uns tragen und die beeinflussen, was wir fühlen und tun, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
Was du gefühlt hast, betrifft alle Emotionen, die in dir vorgingen, sowie das, was du in deinem Körper gespürt hast.

Du kannst zum Beispiel entdecken:

“Als er das sagte, spürte ich Spannung in meinem Bauch. Ich dachte sofort: Er hält mich anscheinend für dumm. Daraufhin wurde ich kurz angebunden.”

Hier beginnen oft interessante Dinge sichtbar zu werden.

3. Was war mir wichtig?

Dies ist der Schritt, bei dem wir etwas tiefer gehen: Warum hat dich diese Situation eigentlich berührt? Welche Überzeugung hat eine Rolle gespielt? Wovor hattest du Angst? Was hast du gebraucht? Was sagt diese Situation vielleicht darüber aus, wie du auf dich selbst oder auf andere blickst?

Vielleicht entdeckst du zum Beispiel:

“Ich merke, dass es mir sehr wichtig ist, dass andere mich ernst nehmen.”

Oder:

“Ich bin anscheinend sehr empfindlich gegenüber Kritik.”

Oder:

“Wenn jemand wütend auf mich wird, denke ich automatisch, dass ich etwas falsch gemacht habe.”

Solche Erkenntnisse sind wertvoll. Nicht, weil du dich dafür verurteilen kannst, sondern weil du beginnst, etwas über dich selbst zu verstehen.

4. Welche anderen Möglichkeiten gibt es?

Jetzt kommt die Frage:

Muss es beim nächsten Mal genauso laufen?

Vielleicht gibt es andere Möglichkeiten, die Situation zu betrachten. Vielleicht kannst du anders reagieren. Vielleicht kannst du etwas anderes sagen. Vielleicht musst du überhaupt nichts tun.

Angenommen, jemand reagiert nicht, wenn du Guten Morgen sagst.

Dein erster Gedanke könnte sein:

“Er ignoriert mich.”

Aber es gibt auch andere Möglichkeiten: Vielleicht hat er dich nicht gehört. Vielleicht war er in Gedanken woanders. Vielleicht hat er einen schlechten Tag. Vielleicht ist er tatsächlich genervt.

Du weißt es nicht.

Indem du mehrere Möglichkeiten zulässt, entsteht Raum zwischen dem, was passiert, und dem, wie du darauf reagierst.

Schreibe alle Alternativen auf, die dir einfallen, auch diejenigen, die du niemals ausprobieren würdest. Es zwingt dich, breiter darauf zu schauen, was du oft standardmäßig in bestimmten Situationen tust. Es gibt dir eine breitere Palette an Optionen.

5. Was werde ich beim nächsten Mal ausprobieren?

Eine Erkenntnis ist schön, aber letztendlich willst du etwas damit anfangen können. Deshalb endet der Zyklus mit einer konkreten Frage:

Was werde ich beim nächsten Mal anders ausprobieren? Welche Alternative aus Schritt 4 werde ich testen?

Nicht:

“Ich darf ab jetzt nie wieder so reagieren.”

Das ist meistens viel zu groß.

Besser ist:

“Wenn ich merke, dass ich wieder sofort denke, dass jemand wütend auf mich ist, werde ich erst fragen, was los ist, bevor ich Schlüsse ziehe.”

Das ist konkret. Und es ist etwas, das du tatsächlich ausprobieren kannst.

Und dann beginnt der Zyklus erneut

Das nächste Mal, wenn eine ähnliche Situation entsteht, kannst du wieder hinschauen.

1. Was ist passiert? – beschreibe die Situation in max. 5 Sätzen nur mit den Fakten.
2. Was habe ich getan, gedacht und gefühlt? – beschreibe alles, was du getan, gedacht und gefühlt hast.
3. Was war mir wichtig?
4. Welche anderen Möglichkeiten gibt es? – beschreibe alle möglichen Alternativen, die dir einfallen.
5. Was möchte ich beim nächsten Mal ausprobieren?

So wird Korthagen keine einmalige Übung, sondern ein Weg, um immer besser zu verstehen, wie du reagierst.

Und vielleicht entdeckst du nach einiger Zeit bestimmte Muster.

• Zum Beispiel, dass du bei Kritik immer dichtmachst.
• Oder dass du bei Konflikten sehr wütend wirst.
• Oder dass du automatisch Verantwortung für Probleme übernimmst, die eigentlich nicht deine sind.
• Oder dass du ständig versuchst, andere zufriedenzustellen.

Das sind wichtige Entdeckungen. Denn was du nicht siehst, kannst du auch nur schwer verändern.

Du musst es nicht alleine tun

Du kannst den Korthagen-Zyklus natürlich selbst anwenden. Aber du musst auch nicht alleine dastehen. Wenn du bei uns in Begleitung bist, können wir gemeinsam mit dir die verschiedenen Schritte durchgehen.

Du kannst zum Beispiel eine Situation mitbringen, die dich beschäftigt, und sagen: “Ich möchte diese Situation einmal mit Korthagen betrachten.”

Dann müssen wir nicht sofort eine Lösung finden. Wir können zuerst in Ruhe untersuchen, was genau passiert ist, was mit dir passiert ist und warum diese Situation einen solchen Effekt auf dich hatte.

Manchmal gelangst du dadurch zu einer Erkenntnis, auf die du selbst nie gekommen wärst. Und manchmal stellt sich heraus, dass das Problem ganz anders gelagert ist, als du zunächst dachtest.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Stell dir vor: Du schickst jemandem eine Nachricht und erhältst stundenlang keine Antwort.

Du denkst:

“Er ist wütend auf mich.”

Du fühlst dich unsicher und entscheidest dich daraufhin, selbst auch nichts mehr zu schicken.

Mit Korthagen kannst du dabei kurz innehalten.

1: Was ist passiert?

Ich schickte eine Nachricht mit einer Frage, mit der ich zu kämpfen hatte und zu der ich gerne seinen Input hätte. Ich bekam vier Stunden lang keine Antwort. Ich schaute immer wieder auf mein Telefon, ob er meine Nachricht schon gelesen hatte.

2: Was habe ich getan, gedacht und gefühlt?

Handeln: meine Nachricht mehrmals wieder gelesen, alle Viertelstunde überprüft, ob er schon reagiert hatte, ich habe mich in mich selbst zurückgezogen.
Fühlen: unsicher, angespannt, ängstlich, weil ich nicht wusste, woran ich bin, genervt, besorgt.
Gedanken: Warum antwortet er nicht? Habe ich etwas falsch geschrieben? Man kann doch wohl wissen lassen, dass man die Nachricht gesehen hat, und kurz mitteilen, dass man später darauf zurückkommt? Wenn du dir nicht die Mühe machst zu antworten, dann lass es auch. Er weiß doch, dass es für mich wichtig ist, ein Feedback zu bekommen? Ist etwas passiert, was ich nicht weiß? Hat er einen Unfall gehabt?

3: Was war mir wichtig?

Ich habe Angst davor, was der andere von mir hält.

4: Welche anderen Möglichkeiten gibt es?

Vielleicht hat die Person die Nachricht noch nicht gesehen. Vielleicht ist er beschäftigt. Vielleicht weiß er nicht, was er antworten soll. Vielleicht ist er tatsächlich wütend. Du kannst nicht für andere “die Lücken füllen” (NIVEA: Nicht Interpretieren, Versuche Es Anders / Nicht für andere interpretieren), denn du weißt es schlichtweg nicht.

Alternativen:
– ich hätte ihn anrufen können, als ich mir Sorgen zu machen begann
– eine späte Reaktion bedeutet nicht, dass er mich nicht mag oder meine Frage dumm findet
– ich hätte in der Nachricht darum bitten können, mir kurz Bescheid zu geben, wenn er sie gelesen hat
– ich hätte zuerst anrufen und fragen können, ob er mitdenken möchte, bevor ich die Nachricht schickte
– ich hätte etwas anderes tun können, damit ich von seiner möglichen Antwort abgelenkt gewesen wäre
– ich hätte die Frage kurz vor einem anderen Termin schicken können, damit ich nicht auf seine Antwort warten würde
– anstatt alles Mögliche über ihn zu denken und genervt zu sein, hätte ich mir bewusst machen können, dass ich nicht weiß, wo er ist und was er tut. Vielleicht hat er gar nicht die Möglichkeit, jetzt zu antworten. (Erwartungen anpassen)
– die Frage an mehrere Leute schicken, damit ich mehr verschiedene Seiten der Antwort zurückerhalte. Damit würde sich das Gewicht dieser einen Nachricht an ihn verändern.

5: Was werde ich beim nächsten Mal ausprobieren?

Beim nächsten Mal werde ich zuerst anrufen und fragen, ob er mitdenken möchte. Dann kann ich auch gleich fragen, wann er Zeit dafür hätte, damit ich besser weiß, woran ich bin, und er weiß, dass es für mich ein spannendes Thema ist.

Die Situation ist damit nicht automatisch gelöst, aber deine Reaktion auf ähnliche Situationen kann sich ändern. Und genau darin liegt die Kraft dieser Methode.

Sieh Korthagen nicht als Prüfung

Du kannst die fünf Schritte nicht “falsch” machen. Es geht nicht darum, die perfekte Antwort zu geben. Es geht darum, zu lernen, innezuhalten.

Bewusstes Innehalten und schrittweises Beantworten der Fragen (und aufschreiben) hilft, besser zu verstehen, was eigentlich in der Situation und mit dir in dieser Situation passiert ist. Mal bist du schnell fertig, mal dauert es länger, bis klar wird, was da eigentlich alles passiert. Die Schritte helfen dir, alle Aspekte zu sehen, überspringe keinen.

Und manchmal kommst du zu etwas, bei dem du denkst: “Aha, jetzt verstehe ich, warum ich hier so stark reagiere.”

Das kann ein wichtiger Moment sein, der auch deine Reaktion in anderen Situationen erklärt. Und mit Schritt 4 entwickelst du andere Alternativen in ähnlichen Situationen. Wähle eine aus und teste sie. Funktioniert sie besser: super! Funktioniert sie auch nicht so gut, dann versuchst du eine andere Alternative. Mit dem Ausprobieren einer Alternative entsteht eine neue Situation, in der du wieder reflektieren kannst. Und so wächst du darin, dich selbst kennenzulernen und mit verschiedenen persönlichen Themen und Situationen umzugehen.

Ein praktisches Hilfsmittel für zu Hause

Wenn dich etwas weiterhin beschäftigt, nimm dir ein Papier oder dein Telefon und schreibe die fünf Fragen auf:

Du musst keine langen Texte schreiben. Ein paar Wörter pro Frage können schon ausreichen.

Und wenn du irgendwo feststeckst, bring es zu unserem nächsten Termin mit und dann schauen wir gemeinsam darauf.

Denn das Ziel von Korthagen ist letztendlich nicht, dass du alles alleine lösen können musst. Das Ziel ist, dass du dich selbst immer besser verstehst und bewusster wählen kannst, wie du mit Situationen umgehst.

Nicht alles, was du fühlst, ist ein Fakt. Nicht jeder Gedanke sagt die Wahrheit. Und nicht jede Reaktion muss automatisch dieselbe bleiben.

Manchmal beginnt Veränderung einfach mit kurzem Innehalten und der Frage an dich selbst: Was ist hier eigentlich mit mir passiert?